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很喜歡吃又怕胖 怎么控制食欲最好

發布時間:2017-11-17來源:99健康網

肥胖一直都是人們關注的話題,有些人覺得減肥就是不能吃,但是自己又很喜歡吃,那么有什么方法可以控制食欲呢?

  肥胖一直都是人們關注的話題,有些人覺得減肥就是不能吃,但是自己又很喜歡吃,那么有什么方法可以控制食欲呢?

  想要擁有苗條的身材,就要學會控制飲食,可是很多美眉都是吃貨,如何才能降低食欲,控制好飲食呢,這里的控制食欲指的不是不吃,而是要少吃,下面就來跟小編一起看看方法吧!

  1、運動是抑制食欲的好辦法。

  你有沒有發現,健身運動后1個小時之內,你的食欲好像受到了抑制,反而不想馬上進餐。這就對了,強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食欲的好辦法,研究表明中等強度以上的運動后1-2小時內,機體消化和吸收能力受到抑制,大約較安靜狀態下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時,也會轉移你的注意力,抑制你的食欲!

  2、放慢吃飯速度。

  你知道嗎,吃飯速度快的人更容易發胖,日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明:將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘,則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累,這一差值將變得相當巨大。

  所以,這里希望大家記住兩個數字:20分鐘和5次。

  20分鐘:從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘,也就是說,如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯,那你在大腦還沒有得到“吃飽”的信號之前,已經吃了過多的食物。回想一下,你是否在某天非常饑餓的時候,吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺,而過了幾分鐘又感覺吃得有點撐呢,這就是因為吃飯速度太快,還來不及產生“飽”的感覺,記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”,一定要慢慢吃,即使是你時間緊張的工作餐,也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。

  5次:吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數密切相關,要減慢吃飯速度,就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。同時為了增加咀嚼次數,你可以在做湯面或者炒飯的時候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次數。

  3、餐前吃點堅果。

  這里首先告訴大家一個醫學名詞——促膽囊收縮素(CCK)。CCK是一種重要的食欲殺手,它的主要功能就是告訴大腦你已經飽了,可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢?很簡單,進食脂肪類的食物可以做到這一點。所以,如果你想在饑腸轆轆的時候減少暴飲暴食的沖動,不妨在餐前攝入少量的健康脂肪(比如12個大杏仁者20粒花生),就能夠刺激CCK的分泌,提前向你的大腦發出吃飽的信號,同時減慢胃部排空速度,讓你一直有飽的感覺。這樣你就可以在吃飯的時候享受你的健康食物,而不是為了滿足饑餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。

  4、少吃代糖食品或者無糖食品,這樣身體得不到“飽足”信號,你還會繼續進食。

  現在很多人把吃“無糖”軟飲料作為減肥飲料來喝,其實這也是一個誤區。因為這些飲料中雖然不含有蔗糖等精致的糖分,但是其中含有甜味劑,喝了這些飲料后,大腦并不會產生“飽”了的感覺,所以你仍然會感覺饑餓而錯誤的繼續吃下去。調查表明:美國1960年這類食物的人均食用量為零,而現在每年人均消耗量高達28公斤。這是導致美國人體重增加的重要原因,因為代糖并不會關閉人們的饑餓信號,會讓人產生既感到饑餓有無法控制進食的糟糕后果。所以,不要以為無糖飲料沒有熱量,就放心大膽的飲用。

  5、調整進餐順序。

  來看看我們國人常見的進餐順序:先吃肉和菜,再吃主食,然后喝湯,最后餐后水果。而這種吃飯順序正是導致我們“胃口”越吃越大的原因。

  正確的吃飯順序應該是:

  先吃體積大的、后吃體積小的;先吃液體的、再吃固體的;先吃低熱量的、再吃高熱量的。

  蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物,應該放在前面。湯湯水水屬于液體食物,容易產生飽腹感,應該放在餐前喝。肉的熱量偏高,應該放在后面來吃。調整一下,你就會在接近吃飽的時候,其實熱量攝入至少減少一半。

  什么食物吃了不會胖

  一、菠菜

  每100克的菠菜所含的熱量只是24大卡,不過它所含的維生素A及鐵質卻非常豐富。如果你晚上覺得餓了的話,可以做些菠菜沙拉,水煮菠菜甚至是洗干凈后直接生吃哦,因為菠菜不可以烹煮過度,否則會將里面的營養損耗掉。

  二、豆類

  不管是什么顏色的豆,紅豆綠豆黑豆也罷,它們的減肥價值都相當的高,因為豆類富含蛋白質,脂肪含量卻很低。每100克黃豆供給359大卡,蛋白質6克。如果晚上吃豆類,可以榨一杯豆漿,不加任何糖分,飽腹之余還暖胃哦。

  三、哈蜜瓜

  每100克只有34大卡的熱量,所以晚上餓了的話吃上幾塊清甜的哈密瓜,是不會給身體造成負擔的哦你,除此之外,哈蜜瓜含有豐富的維生素A和維生素C,對于健康和美容很有好處。

  四、番茄

  每100克番茄僅含有19大卡的熱量,所以晚上餓了的話吃上幾個番茄也是不錯的選擇哦,如果你喜歡,也可以做成番茄沙拉之類的小吃。

  五、全麥面包

  比起普通的白面包,全麥面包要少9%的大卡的熱量,蛋白質含量卻多了20%,維生素B多兩倍,營養更全面。所以晚上吃上幾片全麥面包,不僅可以充饑,其富含的纖維素還可以促進腸胃蠕動,預防和治療便秘,不會對身體造成負擔。

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